每天【躺著】運動20分鐘,瘦大腿、瘦小腿、瘦肚子,堅持下來,全身都能瘦!

by 韩一丹2018-11-01

3、慢慢呼氣,身體落下還原到仰臥姿勢,再重複做一遍。替代做法:如果手夠不到腳踝,可以讓雙手平放在地上。

許多人會有「站著不如坐著,坐著不如躺著」的想法,然後發現長胖了...

躺著也是閑著,不如做做下面幾個小動作並持之以恆,就會發現自己慢慢變瘦了。

▼1.平躺在床上,兩腳打開與肩同寬,先將一隻腳抬起10公分,然後腳尖往裡勾,停頓一秒後放下,換另一隻腳抬起,如此迴圈5次。

·注意整個過程腳後跟是不能靠在床上的。

·這個動作可以收緊腿部肌肉,減掉肚子兩側的贅肉。

▼2.兩腿伸直,向左上方儘量抬起右腿,在空中停留一秒鐘放下,然後向右上方儘量抬起左腿。

·這組動作重複5-7次,只要抬到你的極限就好了,不用強迫自己必須抬多高,免得拉傷肌肉。

·這個動作可以緊實腹部和腿部肌肉。

▼3.平躺在床上,雙手抱住右腿,在往腹部拉近大腿的同時,上半身抬起然後輕輕放下,再雙手抱住左腿。

·重複這個動作,主要是為了強化胸部和腰部的力量,收縮腰部贅肉。

▼4.保持平躺的姿勢,兩腿打開與肩同寬,手臂曲成90度角置於頭部兩側,手心向上。彎曲左腿膝蓋並直起上身,使右手肘觸碰到左腿膝蓋,然後慢慢躺下,換右腿重複做一次。

·這組動作可以增強腹部的力量,使大腿肌肉更加緊實。

▼5.保持平躺的姿勢,兩腿打開與肩同寬,兩手握住啞鈴向胸部正上方舉起,調整呼吸,上身慢慢向左右兩側扭轉,注意這一過程中膝蓋不能彎曲,只用上身力量。

·左右各10為一組,重複2-3組。

·這組動作可以拉伸腹部兩側肌肉,改善小腹鬆弛。

▼6.身體左側臥在床上,用雙手支撐床面保持身體平衡,用腿肚夾住枕頭,抬起頭部眼睛直視前方,雙腿慢慢的向上抬起,10次為一組,然後換到右側臥姿勢,同樣動作重複10組。

·這組動作會比較累,但是能強效收縮腹部和腿部肌肉。

▼7.平躺在床上,兩腿伸直並且腳跟併攏,雙手叉在腰上,彎曲兩腿膝蓋至胸前位置,然後慢慢擺平雙腿,15次為一組,重複2-3組。

·這組動作能改善腹部肌肉鬆弛。

▼8.保持平躺的姿勢,兩腿打開與肩同寬,雙臂伸直放在頭部兩側,肘部貼近耳朵位置,分別抬起左腿和右手並直起上身,右手觸碰左腳腳尖,然後換另一邊。

·左右各7次為一組,重複2-3組。

·這組動作能有效消耗腹部脂肪。

下面兩組動作是專門針對腹部設計的動作,對緊實小腹有著特別顯著的效果,但需要進行準備工作:把身體充分調動起來。全身放鬆,下半身保持不動,上半身輕輕向左右扭轉,各重複16次。

▼9.平躺在床上,雙手打開放在身體兩側,手心向下,彎曲膝蓋成90度直角抬起雙腿,上半身保持不動,雙腿併攏輕輕向左側擺動直至貼地。

·這一過程中右肩必須緊貼地面不得抬起,左右各一次為一組,重複8組。

▼10.保持平躺,雙手自然放在身體兩側,手心向下,雙腿併攏,利用腹部力量向上伸直雙腿至離地面90度角,然後慢慢放平,重複8組。

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