後背痛行走困難,坐著不舒服?教你趴臥一式,減緩坐骨神經痛,讓筋骨軟回來!

by jly2018-11-19

坐骨神經痛是以坐骨神經徑路及分佈區域疼痛為主的綜合征。坐骨神經痛的絕大多數病例是繼發於坐骨神經局部及周圍結構的病變對坐骨神經的刺激壓迫與損害,稱為繼發坐骨神經痛;少數系原發性,即坐骨神經炎。病因也是多種多樣。

背部痠痛,直立困難,坐著不舒服?趴臥一式舒緩「坐骨神經痛」免開刀讓筋骨軟回來

久野木順一(日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人)介紹

趴臥運動‧改善坐骨神經痛

上半身往後仰的運動中,有一種叫「趴臥運動」。這是由紐西蘭的物理治療師羅賓‧麥肯錫所想出來的體操,因此也有個別名叫「麥肯錫法」。

過去認為,腰痛時不應該進行腰部後仰動作。但經由麥肯錫法的實踐研究,發現腰部後仰的動作,對於包括腰椎椎間盤突出症在內的坐骨神經痛、姿勢不良、關節機能不全所造成的慢性腰痛,確實有改善效果, 而改善率據稱更達百分之九十以上

只是,如果背部過度用力、反仰的話,反而會造成負擔,所以請慢慢地、慎重地進行反仰動作。應該以伸展脊骨的感覺來進行,而不是收縮腰部。

不過,若疼痛變強,或足部出現麻痺感時,請絕對不要勉強,應立刻停止運動。

趴臥運動

10次左右

①手肘貼著地板,呈彎曲狀態趴臥著

②緩緩地伸展手肘,上半身撐起,到手肘呈90度為止。此時背部不要用力、身體放鬆,持續數秒讓腰部伸展。(若疼痛變強時,就做到這邊)

③更進一步地,慢慢伸展手臂,反仰腰部到手臂伸直為止。

平時堅持六個習慣,四個操,坐骨神經痛遠離你

1坐姿

正確的坐姿是上身挺直,收腹,下頜微收,兩下肢併攏。如有可能,最好在雙腳下墊一踏腳或腳凳,使膝關節略微高出髖部。這種坐骨神經痛預防是比較常見的。另外,要避免長時間在陰暗潮濕的環境下久坐,站立時間過長要做適當的調整和休息

2、站姿

正確的站立姿勢是膝關節微屈,自然收腹,挺胸抬頭,使身體的重心從耳後的乳突向下經髖關節的中心橫軸、第二骶骨前面,到膝關節前部和踝關節前方,落在承重的足上。

3睡姿

人的睡眠姿勢大致可分為仰臥、側臥和俯臥三種方式。仰臥時,只要臥具合適,四肢保持自然伸展,脊柱曲度變化不大。這也屬於坐骨神經痛預防措施。最好是硬板床。

4走路的姿勢

坐骨神經痛預防,走路姿勢也很重要,在走路時昂首挺胸,不要搖搖晃晃,避免增加頸椎的壓力,而頸椎壓力的放鬆,也能有效減少坐骨神經痛的出現幾率。

5做家務時的姿勢

日常生活中,家務勞動很多,如起床疊被子,洗衣服,做飯,拖地等。進行勞動時一定要注意身體切勿過度前屈,否則,腰背肌、下肢肌群過度緊張,稍有扭轉就容易造成要退損傷。

6,體育鍛煉時注意

體育鍛煉一定做好熱身,鍛煉方式及鍛煉程度根據自身情況合理制定,不可超體力透支,超負荷完成,避免適得其反,反而對我們的身體造成傷害。

四個操

1吊杆:找一個單杠,手握住單杠,讓身體自由下垂,對脊柱起到了拉伸的作用,有助於緩解腰腿疼痛,並有一定的矯正姿勢的作用。

2腳尖踩書:地板上放一摞書,然後用腳尖站在書上,腳跟的地方懸空,一次鍛煉到堅持不住為止(初次嘗試鍛煉可以減少鍛煉的時間,循序漸進的來)。

3抬高腿:伸直雙腿,仰臥在床上,慢慢向上抬腿(腿一直保持伸直),當感到腰腿疼痛的時候仍然要堅持一會,再休息。

4壓腿動作:這不是說要和練武的人一樣壓腿,簡單一點,坐在床上,後靠牆壁,兩腿伸直,然後用手去夠你的腳跟。



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